Lakukan Senam Ini Untuk Anda Yang Lagi Hamil
Olahraga untuk ibu hamil sangat bermanfaat, meskipun kondisi tubuh yang menopang beban dalam waktu yang cukup lama terkadang membuat ibu hamil sering mengalami sakit pinggang, pusing, dan mudah lelah. Olahraga saat hamil bisa memperbaiki kinerja jantung, menjaga kebugaran tubuh, mengontrol berat badan, dan menyiapkan otot-otot untuk persalinan tanpa mengakibatkan stres atau gangguan janin dalam kandungan. Banyak kan manfaatnya?
Berikut ini berbagai macam jenis olahraga ibu hamil yang bisa lakukan, yang bermanfaat bagi kandungan:
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists ibu hamil bisa melakukan olah raga jalan kaki selama 30 menit per hari, dalam 5 hari per minggu. Selama melakukan olahraga jalan kaki usahakan ibu tetap terhidrasi (minum air putih yang cukup). Hindari jalan menanjak dan hentikan olahraga bila ibu mengalami sesak napas, perdarahan, pusing, kram, atau kontraksi.
Bunda bisa berjalan ke toko daripada mengemudi, naik bus hanya sebagian jalan, atau melakukan beberapa putaran cepat di taman atau trotoar saat jam makan siang.
Bila lari ini adalah latihan yang baru bagi Bunda, mungkin bukan saatnya untuk memulai saat kehamilan. Cara yang terbaik adalah tetap melakukan olahraga untuk ibu hamil yang lebih lembut, seperti berjalan atau berenang.
Meski begitu, tiap 15 menit sekali ibu hamil disarankan minum satu gelas air selama berenang dan setelah selesai. Dalam sehari olahraga berenang bisa dilakukan selama 30 menit. Gaya dada dan gaya punggung menjadi pilihan yang cocok dilakukan ibu hamil.
Selama proses persalinan dibutuhkan teknik-teknik pernapasan yang baik. Relaksasi yang dihasilkan dari latihan yoga dapat membuat ibu hamil menjalani hari-harinya dengan tenang, juga mampu mengurangi rasa takut terhadap proses persalinan.
Yoga juga membantu menjaga otot dan fleksibilitas serta memperbaiki postur tubuh. Latihan ini sangat baik untuk sendi daripada jenis latihan yang lebih kuat. Pastikan bahwa instruktur yoga Anda berpengalaman dalam memberikan saran untuk wanita hamil. Mengikuti kelas yoga kehamilan secara langsung adalah pilihan yang tepat, daripada melalui DVD.
Bunda, hindari ‘yoga panas’ (bikram yoga) saat hamil karena berisiko membuat tubuh terlalu panas.
Lakukan latihan angkat beban yang sederhana dan bisa dilakukan di rumah. Gunakan beban maksimal setengah dari berat beban normal. Sediakan air minum selama latihan berlangsung agar tubuh tetap terhidrasi.
Instruktur akan melatih melalui serangkaian posisi dan gerakan yang akan memperkuat otot inti. Bunda dapat belajar bagaimana mengatur waktu pernapasan dengan latihan, dan bagaimana cara membuat tubuh rileks.
Namun, beberapa latihan pilates mungkin tidak cocok untuk kehamilan, jadi pastikan Bunda memberi tahu instruktur tentang latihan pilates yang cocok untuk ibu hamil atau alternatif lainnya. Bunda bisa memilih kelas pilates antenatal, jika ada. Bunda, perlu dihindari kelas ‘pilates panas’, yang dilakukan di lingkungan yang sangat panas dan dapat menyebabkan tubuh terlalu panas.
Posisikanlah tubuh telentang dengan kaki terbuka selebar bahu dan lutut ditekuk. Tahan selama 5 detik. Kemudian angkat seluruh area genital secara perlahan selama 5 detik. Lalu kembali ke posisi semula dan rileks. Bunda bisa mengulangi selama 10 menit.
1. Jalan Kaki
Olahraga untuk ibu hamil yang pertama adalah jalan kaki. Olahraga ini bisa melancarkan peredaran darah dan menjaga ibu hamil tetap bugar.Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists ibu hamil bisa melakukan olah raga jalan kaki selama 30 menit per hari, dalam 5 hari per minggu. Selama melakukan olahraga jalan kaki usahakan ibu tetap terhidrasi (minum air putih yang cukup). Hindari jalan menanjak dan hentikan olahraga bila ibu mengalami sesak napas, perdarahan, pusing, kram, atau kontraksi.
Bunda bisa berjalan ke toko daripada mengemudi, naik bus hanya sebagian jalan, atau melakukan beberapa putaran cepat di taman atau trotoar saat jam makan siang.
2. Lari
Berlari adalah salah satu cara tercepat dan paling efisien untuk melatih jantung dan tubuh, dan Anda harus dapat memvariasikan jarak dan kecepatan sesuai dengan tingkat energi ya, Bunda.Bila lari ini adalah latihan yang baru bagi Bunda, mungkin bukan saatnya untuk memulai saat kehamilan. Cara yang terbaik adalah tetap melakukan olahraga untuk ibu hamil yang lebih lembut, seperti berjalan atau berenang.
3. Berenang
Menurut ahli kesehatan, berenang adalah salah satu olahraga ibu hamil yang terbaik. Berenang mampu melatih otot-otot besar (kaki dan tangan), menurunkan berat badan ibu hamil yang mengalami obesitas, memperbaiki kinerja jantung, dan menghindarkan ibu hamil dari dehidrasi.Meski begitu, tiap 15 menit sekali ibu hamil disarankan minum satu gelas air selama berenang dan setelah selesai. Dalam sehari olahraga berenang bisa dilakukan selama 30 menit. Gaya dada dan gaya punggung menjadi pilihan yang cocok dilakukan ibu hamil.
4. Senam Hamil
Sebaiknya lakukan senam hamil di bawah pengawasan ahlinya. Panduan olahraga ibu hamil yang tepat dari ahli bisa membantu melenturkan dan menguatkan otot-otot yang diperlukan saat persalinan nanti sehingga bisa mempermudah proses melahirkan.5. Yoga
Seperti melakukan senam hamil, yoga juga dilakukan di bawah pengawasan ahlinya. Olahraga untuk ibu hamil ini bisa melatih pernapasan dan relaksasi yang diperlukan menjelang persalinan nanti.Selama proses persalinan dibutuhkan teknik-teknik pernapasan yang baik. Relaksasi yang dihasilkan dari latihan yoga dapat membuat ibu hamil menjalani hari-harinya dengan tenang, juga mampu mengurangi rasa takut terhadap proses persalinan.
Yoga juga membantu menjaga otot dan fleksibilitas serta memperbaiki postur tubuh. Latihan ini sangat baik untuk sendi daripada jenis latihan yang lebih kuat. Pastikan bahwa instruktur yoga Anda berpengalaman dalam memberikan saran untuk wanita hamil. Mengikuti kelas yoga kehamilan secara langsung adalah pilihan yang tepat, daripada melalui DVD.
Bunda, hindari ‘yoga panas’ (bikram yoga) saat hamil karena berisiko membuat tubuh terlalu panas.
6. Latihan Beban
Latihan beban saat hamil dapat mengurangi cidera pada ibu hamil serta menguatkan otot-otot di sekitar sendi. Latihan beban juga dapat membantu menjaga stamina tubuh yang sangat diperlukan selama kehamilan dan persalinan.Lakukan latihan angkat beban yang sederhana dan bisa dilakukan di rumah. Gunakan beban maksimal setengah dari berat beban normal. Sediakan air minum selama latihan berlangsung agar tubuh tetap terhidrasi.
7. Peregangan
Latihan peregangan bisa membantu fleksibilitas atau kelenturan tubuh ibu hamil. Hal ini bertujuan untuk membantu mengurangi rasa sakit saat proses persalinan dan membantu Bunda menjadi lebih rileks.8. Pilates
Pilates bisa menjadi olahraga ibu hamil yang dapat memperkuat otot perut dan dasar panggul. Instruktur pilates akan membimbing Anda pada postur tubuh yang baik, membuat Bunda sadar bagaimana posisikan tubuh Anda.Instruktur akan melatih melalui serangkaian posisi dan gerakan yang akan memperkuat otot inti. Bunda dapat belajar bagaimana mengatur waktu pernapasan dengan latihan, dan bagaimana cara membuat tubuh rileks.
Namun, beberapa latihan pilates mungkin tidak cocok untuk kehamilan, jadi pastikan Bunda memberi tahu instruktur tentang latihan pilates yang cocok untuk ibu hamil atau alternatif lainnya. Bunda bisa memilih kelas pilates antenatal, jika ada. Bunda, perlu dihindari kelas ‘pilates panas’, yang dilakukan di lingkungan yang sangat panas dan dapat menyebabkan tubuh terlalu panas.
9. Latihan Dasar Panggul
Tidak kalah pentingnya, latihan dasar panggul juga sangat baik untuk kehamilan. Jika memiliki otot-otot dasar panggul yang lemah, Bunda mungkin mengalami gejala berupa sedikit kebocoran urine ketika berolahraga, batuk atau bersin (inkontinensia stres). Guna mencegah hal ini terjadi, Bunda bisa melakukan latihan dasar panggul setiap hari.Posisikanlah tubuh telentang dengan kaki terbuka selebar bahu dan lutut ditekuk. Tahan selama 5 detik. Kemudian angkat seluruh area genital secara perlahan selama 5 detik. Lalu kembali ke posisi semula dan rileks. Bunda bisa mengulangi selama 10 menit.